发布时间：2022-10-24 13:25:33
原创设计 临床营养网 临床营养网 收录在合辑 #李杰凤《中国临床营养网》签约作者 6个 创作者：李杰凤 贵州医科大学第二附属医院临床营养科营养医师 营养与食品卫生学研究生，高级营养师，《中国临床营养网》签订高级营养师 善于：慢性疾病营养管理，营养成分主题教育，担负高等院校医药学营养学课程课堂教学。 当生命呱呱落地时，宝妈们沉浸于幸福与愉悦当中，但另一方面，好像时间已经不属于自己的了，每天都要围绕宝宝的人体生物钟而繁忙，除开要了解怎样饲养、如何科学安排好自己作息时间以外，还有一件事也让大部分宝妈们烦恼和担心的，那便是怎样缓解产后体重，修复和管好你的身材。 （图片出处： 研究发现，很多女性在产后要比怀孕前最少重几公斤，四分之一的女性朋友在孕妇分娩一年后仍然会保存5KG以上不必要体重。均值来讲，生孕一个孩子，产后也会增加1-2公斤的体重。这个数看起来很少，但是如果你生孩子的小孩超过一个，或者因为自身原因体重增加，这种额外体重都是会积累下去，使减重难度大大增加。 但是，在苦恼体重提升、身材走样的前提下，宝妈们免不了又有顾虑：“已经给小孩母乳喂奶，对身材不太满意都不敢减肥瘦身”，“减肥瘦身？不就等于是“减奶”吗，那母乳质量是否就得不偿失了”……因此，产后究竟可不可以减肥瘦身？又是否会影响到母乳质量？围绕着各种问题，今天我们就一起来聊一聊产后体重管理方法这件事。 最先，一起来看看产后的“肥”是从哪来的？ 尽管孕期增重难以避免，但是我们必须明白自己在孕期应当提升是多少体重，怎么会体重增加，及其宝宝出生之后，这种提升重量有哪些作用。 一般来说，体重指数值正常的（BMI在18.5-2虫草鹿王鞭京东3.9中间）的女性朋友，怀孕期间体重提升的有效数值11-16kg（包含胎宝宝、孕妇羊水、胸部、孑宫等），这种提升重量对宝宝的发育非常重要（图1）。当孕妇分娩来临后，孕妇会立刻丧失一部分怀孕期间体重——包含宝宝的出世体重、孕妇羊水、胚胎、流血等（大概5-6kg）；在产后的几个星期，孕妈妈的血夜、血液等慢慢被排出，接下来就是怀孕期间提升脂肪。换句话说，相比临产前，在制造一个月后增大的体重，才算是孕妇净增长的体重，这种净重以人体脂肪形状存储于人体的各个部位。产后体重管理的目标，就是为了减去这种的脂肪。 图1 孕期增重分解图 因此，产后可以减肥吗？ 是否定的！产后是可以减肥的，并且哺乳期间是减肥的黄金期。科学研究资料显示，平和的、缓慢体重缓解关键出现于产后前6个月，一般来说，要是6个月内未能恢复正常怀孕前的体重，6个月后减重会比较困难，而12个月是减重的时间也限制，若不能在产后12个月内将孕期增重减去得话，很有可能人体脂肪就难以减去了。但是如果带上这种增大的体重进到下一次怀孕，不仅产后减重比较困难，母亲和胎儿也将遭遇众多慢性病及病发症风险，如母亲容易患妊娠糖尿病、血压高、高脂血症等，新生婴儿也有可能因体重太大，造成童年期肥胖症和代谢综合症风险提升。因此，宝妈们要足够的重视产后体重管理方法，千万不要错过了恢复身材黄金机会。 产后减肥瘦身危害母乳质量吗？ 现阶段，医学临床研究早已确认，合理的减肥办法一般不会危害奶水的主客体的，奶水的主客体完全取决于宝妈饮食营养的状况，自然也与宝宝的需求量、吮吸频次等相关。营养物质的饮食即膳食的多元化和平衡配搭，而并非是简单“少吃一点儿，奶水就不够，或是使劲吃，品质就行”，一味的“多吃些或少吃点”不是科学合理的。当有效摄入营养成分和使用量，其实就是饮食搭配与纯母乳喂养处在金子均衡点时，还可以达到“喂奶品质高”且“减肥功效好”的互利共赢实际效果。 产后体重管理方法的关键要素 怎样科学规范地开展产后体重管理方法，必须记牢以下几种标准： 合理膳食和适量运动； 积极心态和规律生活； 坚持母乳喂养； 操纵怀孕期间体重。 （图片出处： 1. 合理膳食和适量运动 若想减重，营养与健身运动对所有人而言都是很重要的要素，这会对产后的宝妈而言也是一样的。 （1）产后减重，饮食搭配才是关键。 饮食搭配对产后减重产生的影响非常大。有效健康的生活均衡膳食自然就会让产后的妈妈们慢慢减去孕期至今增大的体重，特别是产后的第一个月，怀孕期间堆积的不必要血液被慢慢排出，体重自然有降低。但是，出自于“吃的好，奶就行，娃才行”坚定的信念和饲养工作压力，哺乳期，宝妈们常常把宝宝和你自己都养白白嫩嫩，尤其是太过高度重视“坐月子”期内饮食，摄取过量动物性食物，例如一天喝油腻的骨头汤、吃太多高脂的肉类食品，造成热量和宏量营养素摄取产能过剩，远超本身需要；或习惯诸多忌嘴，如不要吃或少吃点水果和蔬菜，造成微量营养素摄取不够或欠缺，进而导致人体脂肪堆积，体重飙涨。除此之外，也有许多宝妈担忧产后身型无法修复，因此选用节食减肥的办法减重，这不仅严重损害自已的身心健康，也影响到母乳质量。因而，应矫正这种产后的饮食误区，不盲从补充维生素，更没必要有意节食减肥来缓解体重。 和怀孕期间一样，产后饮食搭配仍然应遵循适当、平衡、多元化的标准。既要确保营养补充充裕，又一定要避免营养溢出。适量饮食原则是：食物营养要了解营养元素是不是全方位、有效，蛋白、蛋白质及脂肪类食物要平衡分派，只喜好废弃物蛋等动物性食物容易造成长胖；甜品、油炸食物是高脂、热量高的食物，要少吃一点或不要吃。需注意，每一位宝妈的新陈代谢情况不一样，所以在高级营养师评价和具体指导中的个性化饮食方案也是十分重要的。 （2）适量运动，助推减重。 已经有研究发现，饮食搭配和运动相结合的产后体重管理方法，会比纯粹控制饮食的效果明显。“产后在床上坐月姐的时期已经过去了”，宝妈们要尽快地恢复健身运动。需注意，运动量应操纵在一定范围之内，依据身体状况，循序渐进开展，而非急功近利，过载锻练。顺产的宝妈一般产后2-3天就能逐渐训练月子期保健操，待人体融入后，逐步增加运动类型、次数和抗压强度，产生规律性。针对剖腹产的宝妈，应依据自己的身体状况，如缺铁和伤口愈合等情况，迟缓提升有氧运动减肥及肌肉训练。 2.积极心态和规律生活 维持愉快的心情，有益于产后身体康复和减重。要记住，孕期增重是在所难免的，宝妈们更应该保持好的心态，坚定信心，只要是合理安排好产后减重的黄金时期，根据合理膳食和适量运动，是能够很好的恢复身材的。自然，仅仅一味的焦虑，嘴边吵着要减肥瘦身但不付诸行动，那样完美身材也只能是与你说再见了。 除开维持愉快的心情和乐观的心态，还需要规律生活，防止劳累过度，确保充足睡眠，以保证较好的减重实际效果。宝妈们可采用“宝宝睡，我就睡”的办法，每一天睡够7-8钟头。 （图片出处： 3.坚持母乳喂养 纯母乳喂养会热量消耗，本来就是“力气活”，因为纯母乳喂养附加耗费，产后6个月内，母乳妈妈会比非母乳妈妈每日多摄取330大卡热量，每日需多点燃掉500-700卡路里热量，这的中间能量缺口有利于减重。尽管纯母乳喂养会消耗热量有利于减肥瘦身，那如果胡吃海塞，摄入热量超过耗费，还是会继续发胖。生产制造6个月后纯母乳喂养耗费了大批人体脂肪，体重逐渐进入趋于稳定，这时若要继续减重那就需要更严格饮食与运动计划了，不过随着宝宝离乳，没了纯母乳喂养能量消耗，控制饮食和锻练就更为重要了。 4. 操纵怀孕期间体重 怀孕期间增大的体重和生产后必须减去的体重，二者关联十分紧密。大部分研究表明，怀孕期间体重提高是产后体重转变最强大的预测分析要素，怀孕期间过多体重增加是造成产后体重停留的重要原因，怀孕期间体重提高过多过快，意味着产后过重概率越多。许多怀孕的妈妈以前身材修长，但怀孕期间食欲大增，则以宝宝必须营养成分之名不用限定地胡吃海塞，造成身体内存储脂肪日益增多，体重持续飙涨。怀孕早期体重提高过度“释放自己”，则意味着产后必须为减重投入更多的勤奋。假如孕期增重在强烈推荐范围之内，产后必须减去的体重会比较少，也相对容易恢复正常怀孕前的体重。 需注意，操纵孕期增重，孕初期才是关键，而大多数孕妈妈通常在这个时候长胖得比较厉害。要记住，孕妈在怀孕初期不用摄取附加热量，换句话说，不要吃“两份”，那如果怀孕初期体重提高太多或者太快，中、末期需要注意尽可能操纵体重增加速度与增净重。除开与产后体重相关外，孕期增重太多也会提升孕妈妈和宝宝的健康风险性。因此孕期，特别是孕初期，应高度重视监控和操纵体重提高，保证身心健康体重增加。不一样怀孕前虫草鹿鞭王 官方唯一BMI值女士体重增加参照见表1。 表1 怀孕期间适合体重增长值及增长速率 产后减重是多少适合？特定方案很重要 一般来说，产后的减重速率大概在每星期0.5kg较为适合，不推荐哺乳期间减重太快，最好是每星期不得超过1kg。怀孕前BMI正常宝妈要以恢复正常正常的BMI为总体目标，若怀孕前过重或肥胖症，则是以怀孕前的体重为主要目标，以后再进一步减重，提议有备孕计划的女性朋友，将怀孕前体重操纵到正常的BMI范围之内。 产后减重，制定目标至关重要，都是减重成功和失败的关键所在。需在产后恢复身材并不是不争朝夕的事，需要一段时间耐心，提议制定一个有效切实可行的减重方案。逐渐产后减重时，方向不必定的过高，以防因达不上而丧失信心。但一旦方案逐渐，那就需要摆正心态，坚定信心，坚持到底，一定会获得事半功倍的效果。 如果感到刚生完宝宝不太可能长不胖，那样日常生活中有许多的典例，在具体体重的管理在行动上，你与他们很有可能没什么不同。产后体重管理方法有别于日常减肥，身材恢复也并不是不争朝夕的事，通常需要激发自已的能动性，科学安排减重方案，自我约束贯彻减重标准。仅仅一味的焦虑，嘴边吵着要减肥瘦身但不付诸行动，完美身材也只能是和你越来越远。有了孩子以后，你生活的方式很自然地会产生变化，也会给你产生新挑战，但是并不防碍你以此作为总体目标，勤奋尽快恢复体重。奋斗吧，宝妈们！ 论文参考文献： 1. 阿茹娜. 产后体重停留以及有关因素科学研究[J]. 中国妇幼保健, 2015, 30(12):1966-1968. 2. 中国保健协会.中国居民膳食手册（2016）.北京市:人民卫生出版社,2016. 3. 张彩霞, 黄武卿, 徐铭,等. 怀孕期间体重增长值以及变动的回顾性分析[J]. 环境卫生科学研究, 2018, 047(004):662-665. 安虹. 怀孕期间体重管理和妊娠结局联系的研究成果[J]. 中国城乡公司环境卫生, 2020, v.35;No.223(05):62-虫草鹿鞭王药效果多久64. 4. Amorim Adegboye AR, Linne YM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth[J]. Cochrane Database Syst Rev. 2013, 7: CD005627. doi: 10.1002/14651858.
